マンションでもできる静かな筋トレ8選｜ジャンプなしで全身を動かす
家で筋トレをしたいと思っても、マンションやアパートだと気になるのが音です。
運動したい気持ちはある。
でも、ジャンプしたり、ドタドタ動いたりするのはやっぱり気を使う。
そのせいで、家トレをやろうと思っても手が止まることがありました。
僕もそうでした。
いま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝やすきま時間に少し体を動かせるとかなり助かります。
ただ、家でやるなら「効くかどうか」だけじゃなくて、静かに続けられるかがかなり大事でした。
実際にやってみると、家トレはジャンプしなくても意外としっかり体を動かせます。
むしろ静かな動きの方が、家の中では気持ちのハードルが低くて続けやすいと感じました。
この記事では、マンションでもやりやすいと感じた静かな筋トレを8個まとめます。
どれもジャンプなしでできるものだけに絞っています。
「家で運動したいけど、下に響くのが気になる」という人の参考になればうれしいです。
家トレは「静かにできること」を先に決めた方が続きやすい
最初に思ったのは、家トレは気合いより条件づくりの方が大事だということでした。
たとえば、短時間で脂肪燃焼とか、しっかり追い込むとか、見た目のいいメニューはたくさんあります。
でも、家の中でやるとなると、音が気になるだけでかなりやりにくくなります。
「これ下に響いてないかな」と思いながらやると、それだけで集中しにくいです。
安心してできない運動は、やっぱり続きにくいんですよね。
だから僕は、まずこの条件を優先するようになりました。
- ジャンプしない
- 床に強く着地しない
- 大きな音が出にくい
- 短時間でもやりやすい
この条件で選ぶと、派手さは少ないです。
でも、そのぶん「今日はこれならできそう」と思いやすくなりました。
家トレは、その感覚の方がずっと大事でした。
マンションでもできる静かな筋トレ8選
1. ゆっくりスクワット
まずは定番ですが、やっぱりやりやすいのがスクワットです。
静かにやるポイントは、回数を急がないことでした。
しゃがむ、止まる、立つ。
この流れをゆっくりやるだけで、音が出にくくなります。
勢いよく立ち上がると床に響きやすいので、そこだけ気をつけるとかなりやりやすいです。
脚を使った感じも出やすいので、短時間でも「少し動けたな」と思いやすい種目でした。
2. ワイドスクワット
普通のスクワットに少し飽きてきたら、足幅を広めにしたワイドスクワットもやりやすいです。
これもジャンプしないので音は出にくいですし、内ももやお尻まわりを使う感じが少し変わります。
家で同じ動きばかりだと気分が単調になりやすいので、少し変化をつけたい日にちょうどよかったです。
大きく動くというより、静かに沈んで静かに戻る。
そのくらいの意識で十分でした。
3. 膝つき腕立て伏せ
上半身を入れたいときにやりやすかったのが、膝つき腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せよりハードルが低いので、家トレの流れに入れやすいです。
床にドンと落ちるようにやると音も出やすいですが、ゆっくり下げればかなり静かです。
僕は最初、家トレでもちゃんとした腕立て伏せをやらないと意味がない気がしていました。
でも、膝つきでも十分しんどいし、続けやすい方がずっと大事だと感じました。
4. ヒップリフト
これはかなり家向きです。
仰向けになって、膝を立てて、お尻を持ち上げる動きなので、ジャンプも着地音もありません。
しかも、下半身の裏側を使う感じがあって、地味ですがしっかり体を動かした感じが残ります。
朝ランの代わりに家で何かやりたい日にも相性がよかったです。
走るのとは違いますが、脚やお尻を使う感じがあって、ゼロではない感覚が残ります。
5. プランク
静かな筋トレといえば、やっぱりプランクも入れやすいです。
動きが小さいので音は出にくいし、スペースもあまりいりません。
最初は20秒とか30秒でも十分だと思います。
長くやろうとしすぎるとつらいだけになりやすいので、短くても丁寧にやる方が自分には合っていました。
家トレって、少しでも「やれた」で終わる方が次につながりやすいです。
6. サイドレッグレイズ
横向きに寝て、片脚をゆっくり上げる動きです。
これもかなり静かにできます。
床の上でやるので安心感がありますし、下の階への音もほとんど気になりません。
大きく動かなくても、お尻の横や脚まわりが使われる感じがあります。
派手ではないですが、家トレはこういう種目の方が続けやすいことが多いです。
7. バードドッグ
四つんばいの姿勢から、片手と反対側の脚を伸ばす動きです。
これも静かで、体幹まわりを使う感じがあります。
しかもテンポよくやらなくていいので、朝の体がまだ重い時間にもやりやすかったです。
「今日はなんとなく本調子じゃないな」という日でも、このくらいの動きなら入りやすいです。
静かな家トレは、元気な日だけじゃなく、少し重たい日にもできることが大事でした。
8. 壁腕立て伏せ
本当に軽く動きたい日は、壁を使った腕立てもやりやすいです。
壁に手をついて、体をゆっくり近づけて戻すだけ。
これだけでも、何もしないよりずっといいです。
床に手をつくのがしんどい日や、朝からそこまで負荷をかけたくない日には、これくらいの軽さの方が現実的でした。
家トレは、強いメニューを持つことより、弱い日にもできるメニューを持っておく方が大事だと思っています。
この8種目からどう組めばいいか
全部を毎回やる必要はないです。
むしろ、その日の気分や時間に合わせて少し選べる方が続きやすいです。
たとえば、こんな組み方がやりやすいと思います。
5分だけ動きたい日
- ゆっくりスクワット
- プランク
- 最後に軽くストレッチ
10分くらいやれそうな日
- ゆっくりスクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- プランク
15分しっかり動けそうな日
- ワイドスクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- サイドレッグレイズ
- バードドッグ
- 最後にストレッチ
こうやって何パターンか持っておくと、家トレのハードルがかなり下がります。
「全部やらなきゃ」じゃなくて、「今日はこれだけでいい」にできるからです。
続けやすかったのは、頑張りすぎない種目だった
実際にやってみて感じたのは、家トレは効率より、やりやすさの方が大事だということでした。
とくに子育て中や仕事がある生活だと、毎回しっかり追い込むのは難しいです。
だから、少し地味でも、静かでも、短くても、続けられる種目の方が価値があります。
僕の場合、ジャンプ系やテンポの速いメニューは、気持ちの面でも少し重かったです。
一方で、ゆっくりできる種目は朝でも入りやすくて、終わったあとに「少し整ったな」と思いやすかったです。
家での運動は、この感覚がかなり大きいと思います。
静かな筋トレは、朝ランの代わりにもなりやすい
この8種目がよかったのは、朝ランができない日の代わりにも使いやすかったことです。
雨の日。
時間が足りない日。
外に出る元気が出ない日。
そういう日でも、家の中で少し動けると、「今日はもう何もできなかった」という感じが減ります。
朝ランの習慣って、外に出られない日が続くと少し切れやすいです。
でも、静かな家トレがあると、そのつなぎ役になってくれます。
自分にとっては、ここがかなり大きかったです。
朝ランと家トレを別のものとして考えるより、「どちらも朝に少し体を動かす手段」と考えた方が続けやすくなりました。
まとめ
マンションでもできる静かな筋トレとして、自分がやりやすかったのは、ジャンプなしでゆっくりできる種目でした。
今回まとめたのはこの8つです。
- ゆっくりスクワット
- ワイドスクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- プランク
- サイドレッグレイズ
- バードドッグ
- 壁腕立て伏せ
大事だったのは、効くかどうかだけで選ばず、家の中で安心して続けられるかで選ぶことでした。
「家で運動したいけど音が気になる」という人は、まずはジャンプなしの静かな種目だけで組んでみるのがおすすめです。
その方が、無理なく長く続けやすいと思います。
