家でできる静かな上半身トレ5選｜腕立てがきつい人向けにやさしく整理

家で上半身を鍛えたいと思っても、朝の室内だと意外と難しいことがあります。

腕立て伏せをしようとしても、思ったよりきつい。
音も少し気になる。
朝からそこまで追い込みたくない。
そんなふうに感じることが、自分はけっこうありました。

僕はいま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝の短い時間に少し体を動かしたいと思うことがあります。
でも家でやるなら、下の階への音や、朝の重たい体でも入りやすいことがかなり大事でした。

結論からいうと、家で上半身を鍛えるなら、静かにできて、朝でも入りやすい種目を少しずつ持っておく方が続きやすいです。腕立て伏せがきつい日でも、できる形があるだけでかなり違いました。

この記事では、家でできる静かな上半身トレを5つに絞ってまとめます。腕立て伏せがきつい人でも入りやすいものを中心にしています。「家で上半身を動かしたいけど何をやればいいかわからない」という人の参考になればうれしいです。

朝の上半身トレは、強い種目より入りやすい種目の方が続きやすかった

最初は、上半身を鍛えるなら腕立て伏せができないとだめな気がしていました。

たしかに腕立て伏せは定番ですし、わかりやすいです。
でも、朝の家トレとして考えると、それだけにしぼるのは少しきつかったです。

朝って、脚より上半身の方が起きていない感じがある日もあります。とくに寝起きすぐは、肩や胸のあたりがまだ固い感じもあります。そこでいきなり強い負荷をかけると、気持ちまで少し重たくなりやすいです。

だから今は、まずは静かにできて、朝でも入りやすい動きから始める方がいいと思っています。
上半身トレも、続く形の方が結局強いです。

やっぱり最初に入りやすかったのはこれでした。

普通の腕立て伏せがきつい日でも、膝をつけるとかなりやりやすくなります。床に体を落とさず、ゆっくり下げて、ゆっくり戻る。それだけでも十分しんどいです。

しかも、勢いをつけなければ音もかなり出にくいです。朝の室内でやるなら、この静かさはかなり大きかったです。

上半身トレって、ちゃんとした腕立てができないと意味がない気がしやすいんですが、自分はそんなことはないと思うようになりました。膝つきでも、続けやすいならその方がずっといいです。

もっと軽く入りたい日は、壁に手をついてやる腕立て伏せがかなりやりやすかったです。

負荷はやさしめですが、そのぶん朝でも気持ちが重くなりにくいです。とくに「今日はちょっと肩まわりが重いな」という朝でも入りやすかったです。

床に体をつけないので、音の心配もかなり少なくなります。

体幹を入れたいなら、やっぱりプランクはやりやすいです。

大きく動かないので、静かですし、短くてもやった感じが残ります。最初は20秒とか30秒でも十分でした。

長くやりすぎるより、朝の中に入りやすい長さで止める方が続きやすかったです。

四つんばいの姿勢から、手と反対側の脚をゆっくり伸ばす動きです。

見た目はかなり地味ですが、背中や体幹まわりを使う感じがあります。勢いがいらないので、朝でも入りやすいですし、床に響きにくいのも助かります。

大きく鍛えるというより、体を起こしていく感じで使いやすかったです。

引く動きも入れたいときは、タオルを使ったローイングがやりやすかったです。

座ったままでもできますし、勢いをつけずにゆっくり引けばかなり静かです。押す動きだけでなく、引く動きがあると上半身トレの偏りも少し減る感じがありました。

腕立て伏せだけにこだわらなくても、上半身はちゃんと動かせると感じています。

反対に、自分の中で朝は少しやりにくかったのは、

こういうものでした。

もちろん、元気な日にはできることもあります。
でも、朝の家トレとして残しやすかったのは、やっぱり静かで入りやすいものの方でした。

朝って、やる気がある日ばかりではありません。だからこそ、最初から強い種目を頑張るより、「今日はこれならできる」と思える種目を持っておく方がかなり助かりました。

家でできる静かな上半身トレとして、自分がやりやすかったのはこの5つです。

どれも朝の室内でやりやすく、腕立て伏せがきつい日でも入りやすいものばかりでした。

家で上半身を鍛えたいなら、まずは強い種目を頑張るより、静かに続けやすい種目を持っておくのがおすすめです。その方が、朝の生活の中にかなりなじみやすいと思います。