家でできる静かな下半身トレ5選｜朝でもやりやすい種目だけ
家で下半身を鍛えたいと思っても、朝の室内だと意外と気になることがあります。
音です。
ジャンプする動きや、床に響きやすい動きは、やっぱりやりにくい。
とくに集合住宅だと、「これ大丈夫かな」と気にしながら動くことになります。
僕はいま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝のすきま時間に少し体を動かしたいと思うことがよくあります。
でも、家でやるなら「効くかどうか」だけじゃなくて、静かに続けられるかがかなり大事でした。
朝の家トレって、気合いが必要なものより、「これなら今できそう」と思えるものの方が残りやすいです。
下半身トレも同じで、派手に追い込むより、静かにしっかり使える動きの方が朝には合っていました。
この記事では、家でできる静かな下半身トレを5つに絞ってまとめます。
どれもジャンプなしで、朝でも入りやすいものだけです。
「家で脚を鍛えたいけど、音が気になる」という人の参考になればうれしいです。
朝の下半身トレは「静かにできること」を先に優先した方が続きやすい
最初は、下半身を鍛えるならきついメニューの方がいい気がしていました。
テンポよく動くもの。
息が上がるもの。
短時間でしっかり効きそうなもの。
そういうものの方が、運動した感じが出やすいからです。
でも、朝の家トレでは、その考え方が少し重たくなりやすかったです。
音が気になる。
朝からそこまで追い込みたくない。
家族がまだ寝ていることもある。
そういう条件があると、派手なメニューは入りにくいです。
だから今は、下半身トレもまず「静かにできるか」で選ぶ方がいいと思っています。
安心してできるものの方が、結局また次もやりやすいからです。
家でできる静かな下半身トレ5選
1. ゆっくりスクワット
まずいちばんやりやすいのは、やっぱりスクワットでした。
ただ、朝の家トレで大事だったのは、速くやらないことです。
しゃがむ、少し止まる、静かに立つ。
このくらいの流れで十分でした。
勢いをつけて回数をこなすより、ゆっくりやった方が音も出にくいし、脚を使う感じもわかりやすいです。
朝にやるときは、10回を1セットでも十分です。
まずは脚を起こすつもりで入ると、かなりやりやすい種目でした。
2. ワイドスクワット
足幅を少し広めにしてやるスクワットです。
普通のスクワットより、内ももやお尻まわりを使う感じが少し変わるので、同じ下半身トレでも単調になりにくいです。
これもジャンプがないので、静かにやりやすいです。
家トレって、動きが少ないぶん飽きやすいことがあります。
そんなときに、足幅を変えるだけでも少し気分が変わります。
大きく深くしゃがまなくても、静かに沈んで静かに戻るだけで十分でした。
3. ヒップリフト
これはかなり家向きだと思っています。
仰向けになって膝を立て、お尻を持ち上げる動きなので、着地音もありません。
朝の室内でも安心してやりやすいです。
見た目はかなり地味ですが、お尻やもも裏を使う感じがあって、下半身を少し整えたい朝にはかなり合っていました。
朝ランができない日にやると、「走るのとは違うけど、脚を使えた感じ」はちゃんと残ります。
そういう意味でも、かなり使いやすい種目でした。
4. サイドレッグレイズ
横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げる動きです。
これもかなり静かにできます。
床の上でやるので、下に響く感じがほとんどありません。
派手な動きではないですが、お尻の横や脚まわりを使う感じがあります。
朝から大きく動きたくない日でも入りやすくて、気持ちのハードルが低かったです。
下半身トレって、前ももばかりきつくなると少し嫌になりやすいんですが、こういう横の動きがあるとバランスが変わってやりやすかったです。
5. 壁座り（ウォールシット）
壁に背中をつけて、椅子に座るような形で止まる種目です。
動きが小さいので、かなり静かです。
しかも、回数を数えなくていいので、朝のぼんやりした時間でもやりやすかったです。
20秒とか30秒でも、脚にじわっと効く感じがあります。
勢いがいらないので、朝の家トレにはかなり相性がいいと思いました。
自分には、テンポよく動く下半身トレより、こういう止まる種目の方が朝の空気に合っていました。
朝にやるなら、この組み方がやりやすかった
5種目全部を毎回やる必要はないです。
むしろ、その日の時間や気分に合わせて減らせる方が続きやすいです。
5分だけ動きたい日
- ゆっくりスクワット
- ヒップリフト
- 軽くストレッチ
10分くらいやれそうな日
- ゆっくりスクワット
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
- 最後に少し伸ばす
15分しっかりやれそうな日
- ゆっくりスクワット
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
- サイドレッグレイズ
- 壁座り
- 最後にストレッチ
こうやって何段階か持っておくと、「今日は無理」で終わりにくいです。
朝の運動は、全部できることより、ゼロを減らせることの方が大事でした。
下半身トレが朝に合っていた理由
朝に静かな下半身トレをやってみて感じたのは、体を大きく起こしやすいということでした。
脚を少し使うだけで、朝の重たい感じが少し動き出します。
上半身だけの軽い運動より、「あ、少し体が起きてきたな」と感じやすかったです。
しかも、静かな動きなら家の中でもやりやすい。
ここがかなり大きかったです。
朝って、元気な日にだけうまくいくわけじゃないんですよね。
ちょっと重たい日でも入れるかどうかの方が大事で、その意味では下半身の静かな種目はかなり使いやすかったです。
逆に、朝の家トレでやりにくかったこと
反対に、自分の中で朝は少しやりにくかったのは、
- ジャンプがあるもの
- テンポが速すぎるもの
- 息が一気に上がりすぎるもの
こういう動きでした。
もちろん、そういうメニューが合う人もいると思います。
でも、自分の場合は、朝の室内だと気を使うし、気持ちも少し重たくなりやすかったです。
家トレは、効率がよさそうなものを選ぶより、生活に入るものを選ぶ方が続きやすい。
今はそう思っています。
まとめ
家でできる静かな下半身トレとして、自分がやりやすかったのはこの5つです。
- ゆっくりスクワット
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
- サイドレッグレイズ
- 壁座り（ウォールシット）
どれもジャンプなしで、朝の室内でも入りやすいものばかりでした。
下半身トレを家で続けたいなら、まずは効くかどうかだけじゃなく、静かにできるかで選ぶのがおすすめです。
その方が、朝の生活の中にかなりなじみやすいと思います。
