子育て中でもできる15分自重トレ｜下に響きにくいメニューだけで組んでみた

運動したい気持ちはあるのに、走れない日があります。

雨の日だったり、朝の時間が足りなかったり、なんとなく外に出る元気がなかったり。
そういう日は、朝ランの代わりに家の中で少し動けたらいいなと思っていました。

でも、家トレには家トレの難しさがあります。
とくに集合住宅だと、ジャンプしたり、ドタドタ動いたりするのは気を使います。
「やる気はあるけど、下に響きそうでやりにくい」というのはかなり大きいです。

僕もそこがずっと引っかかっていました。
いま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、家でできる運動はかなり助かります。
ただ、家の中でやるなら、短くて、静かで、気持ちのハードルが低いことが大事でした。

いろいろ考えてみて、今の自分には15分くらいで終わる、下に響きにくい自重トレがちょうどいいと感じています。
しっかり追い込むというより、走れない日でも体をゼロにしないためのメニューです。

この記事では、子育て中でもやりやすくて、下の階に響きにくいと感じた15分の家トレメニューをまとめます。
忙しくても少しだけ体を動かしたい人や、マンション・アパートで静かに運動したい人の参考になればうれしいです。

家トレは「静かに続けられること」がいちばん大事だった

最初に思ったのは、家トレは理想のメニューより、続けやすい条件を先に決めた方がいいということでした。

たとえば、短時間で効率よく鍛える方法はいろいろあります。
でも、家の中でやるとなると、音の問題がかなり大きいです。

その場でジャンプする動き。
勢いよく床に手や足をつく動き。
テンポよくバタバタ動く動き。
こういうものは、運動としては良くても、家ではやりにくいことがあります。

だから僕は、まずこの条件で考えるようにしました。

• ジャンプしない
• 床に強く着地しない
• 短時間で終わる
• 準備が面倒すぎない

この条件で組んだ方が、結局はやる回数が増えました。
家トレは、頑張れるメニューより、「これなら家でもやれるな」と思えるメニューの方が残りやすいです。

今回の15分メニューの考え方

今回のメニューは、全身を少しずつ使えるようにしています。
時間は15分くらい。特別な器具は使いません。

考え方としては、こんな感じです。

• 脚
• 胸・腕
• お尻・もも裏
• 体幹
• 最後に少し整えるストレッチ

ガチガチの筋トレというより、家の中でも無理なく全身を動かすイメージです。
走れない日にやるメニューとしてもちょうどよくて、終わったあとに「少し動けた感じ」がちゃんと残ります。

下に響きにくい15分自重トレメニュー

1. ゆっくりスクワット 10回×2セット

まずは脚です。

スクワットは家でもやりやすいですし、ジャンプしなければ音も出にくいです。
ポイントは、勢いをつけずにゆっくりやることでした。

立って、しゃがんで、また立つ。
それだけですが、ゆっくりやると意外としっかり効きます。

僕は、回数を増やすより、静かに丁寧にやる方が家では合っていました。
ドスンと立ち上がらないようにするだけでも、かなりやりやすくなります。

2. 膝つき腕立て伏せ 10回×2セット

次は上半身です。

普通の腕立て伏せがきつい日は、膝をついてやる方が続けやすいです。
床に体を落とすような感じではなく、ゆっくり下げて、ゆっくり戻す。
これだけでも十分きついです。

家トレって、最初からちゃんとした形でやろうとしすぎると続きにくいんですよね。
膝つきでも動けるなら、その方がずっといいと思っています。

静かにできるし、短時間でも少し「やった感」が出やすいメニューでした。

3. ヒップリフト 15回×2セット

これはかなりやりやすかったです。

仰向けになって、膝を立てて、お尻を持ち上げる動きです。
床に寝たままできるので、音が出にくくて、家向きだと感じました。

走れない日の代わりメニューとしても相性がいいです。
脚の裏側やお尻を使う感じがあって、終わったあとに体が少し整う感じがあります。

派手さはないですが、家トレはこういう地味なメニューの方が続きやすい気がします。

4. プランク 20〜30秒×2セット

次は体幹です。

プランクも、動きが小さいので家でやりやすいです。
ただ、長くやりすぎるとしんどいので、最初は20〜30秒くらいで十分だと思います。

時間を長くすることより、姿勢を崩しすぎないことの方が大事でした。
短くても丁寧にやる方が、自分にはちょうどよかったです。

雨の日や、朝ランに行けなかった日にこの種目までできると、「今日はゼロじゃなかった」と思いやすかったです。

5. 最後に3分だけストレッチ

最後は、軽く伸ばして終わります。

前もも、もも裏、ふくらはぎ、背中。
このあたりを無理なく伸ばすだけでも十分です。

家トレって、終わり方が雑になると「なんか慌ただしかったな」で終わりやすいんですが、最後に少し伸ばすだけで、朝の感じがかなり変わります。

短い時間でも、最後に呼吸を整えると「動いて終わった」感じが出ます。
この数分は思ったより大きかったです。

全部やるとこんな流れです

まとめると、今の自分がやりやすい15分メニューはこんな形です。

• ゆっくりスクワット 10回×2セット
• 膝つき腕立て伏せ 10回×2セット
• ヒップリフト 15回×2セット
• プランク 20〜30秒×2セット
• 最後に3分だけストレッチ

休憩を少し入れても15分くらいで終わります。
朝に全部やるのがきつい日は、スクワットとストレッチだけでもいいと思っています。

大事なのは、完璧にこなすことより、家の中でも動ける形を残しておくことでした。

子育て中に家トレを続けるなら、完璧を目指さない方がいい

子育て中って、本当に予定どおりにいきません。
少し時間があると思っても、すぐに流れが変わることがあります。

だから、家トレも毎回15分きれいにできる前提では考えない方がラクでした。

今日は全部できた。
今日は半分だけ。
今日はストレッチだけ。
それでもいいと思っています。

前は、「ちゃんとやるならこのくらい」と考えがちでした。
でも、その考え方だと、できない日の方が増えてしまいます。

今は、少しでも動けたら十分。
そのくらいの方が、家トレはずっと続きやすいです。

逆に、続きにくかったメニュー

自分の中で続きにくかったのは、音が出やすい動きでした。

たとえば、

• ジャンプ系
• バーピーのように上下の動きが大きいもの
• テンポよく床を踏む動き

こういうものは、運動として悪いわけではないと思います。
でも、家で静かにやりたいときには少し合いませんでした。

「これ下に響いてないかな」と気になりながらやると、運動に集中しにくいし、気持ちも疲れます。
家トレは安心してできることの方が大事でした。

走れない日の代わりとしてもちょうどいい

この15分メニューがよかったのは、朝ランの代わりとして使いやすいことでした。

雨の日。
時間が足りない日。
なんとなく外に出る元気がない日。
そういう日に「今日はこれをやればいい」と決まっているだけで、朝の迷いがかなり減ります。

朝ランができない日は、前ならそのままゼロで終わることもありました。
でも今は、家で少し動ければ「まあ今日はこれでいいか」と思いやすいです。

この逃げ道があるだけで、朝の習慣はかなり切れにくくなります。

今の自分には、静かで短い家トレがちょうどいい

いろいろ考えてみて、今の自分には、家トレは「短い・静か・無理がない」がいちばん合っています。

特別な器具もいらない。
ジャンプもしない。
15分で終わる。
そのくらいの形だと、忙しい朝でも現実的です。

そして、終わったあとに少し体が温まって、「今日も少し動けたな」と思える。
それだけでも十分意味があると感じています。

家トレは、すごいメニューを作ることより、家で本当にできる形にすることの方がずっと大事でした。

まとめ

子育て中でもできる15分自重トレとして、自分がやりやすかったのは、下に響きにくい静かなメニューでした。

今回の流れはこの5つです。

• ゆっくりスクワット 10回×2セット
• 膝つき腕立て伏せ 10回×2セット
• ヒップリフト 15回×2セット
• プランク 20〜30秒×2セット
• 最後に3分だけストレッチ

大事だったのは、効率の良さより、家の中で静かに続けられることでした。
走れない日の代わりとしても使いやすいので、朝ランとあわせて考えるとかなりやりやすいです。

家で運動したいけど音が気になる人は、まずは15分、静かな動きだけで組んでみるのがおすすめです。