家でできる静かな上半身トレ5選｜腕立てがきつい人向けにやさしく整理
家で上半身を鍛えたいと思っても、朝の室内だと意外と難しいことがあります。
腕立て伏せをしようとしても、思ったよりきつい。
音も少し気になる。
朝からそこまで追い込みたくない。
そんなふうに感じることが、自分はけっこうありました。
僕はいま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝の短い時間に少し体を動かしたいと思うことがあります。
でも家でやるなら、下の階への音や、朝の重たい体でも入りやすいことがかなり大事でした。
とくに上半身トレは、「腕立てができるかどうか」で考えると少し重くなりやすいです。
腕立てがきつい日もあるし、そこまでいく前に止まりやすい朝もあります。
結論から言うと、家で上半身を鍛えるなら、静かにできて、朝でも入りやすい種目を少しずつ持っておく方が続きやすいです。
この記事では、家でできる静かな上半身トレを5つに絞ってまとめます。
腕立て伏せがきつい人でも入りやすいものを中心にしています。
「家で上半身を動かしたいけど何をやればいいかわからない」という人の参考になればうれしいです。
朝の上半身トレは、「強い種目」より「入りやすい種目」の方が続きやすい
最初は、上半身を鍛えるなら腕立て伏せができないとだめな気がしていました。
たしかに腕立て伏せは定番ですし、わかりやすいです。
でも、朝の家トレとして考えると、それだけにしぼるのは少しきつかったです。
朝って、脚より上半身の方が起きていない感じがある日もあります。
とくに寝起きすぐは、肩や胸のあたりがまだ固い感じもあります。
そこでいきなり強い負荷をかけると、気持ちまで少し重たくなりやすいです。
だから今は、まずは静かにできて、朝でも入りやすい動きから始める方がいいと思っています。
上半身トレも、続く形の方が結局強いです。
家でできる静かな上半身トレ5選
1. 膝つき腕立て伏せ
やっぱり最初に入りやすかったのはこれでした。
普通の腕立て伏せがきつい日でも、膝をつけるとかなりやりやすくなります。
床に体を落とさず、ゆっくり下げて、ゆっくり戻る。
それだけでも十分しんどいです。
しかも、勢いをつけなければ音もかなり出にくいです。
朝の室内でやるなら、この静かさはかなり大きかったです。
上半身トレって、ちゃんとした腕立てができないと意味がない気がしやすいんですが、自分はそんなことはないと思うようになりました。
膝つきでも、続けやすいならその方がずっといいです。
2. 壁腕立て伏せ
これはかなり入りやすい種目です。
壁に手をついて、体を斜めにして腕立て伏せのように押す動きです。
床でやるより負荷が軽いので、朝のかなり重たい日でも入りやすいです。
音もほとんど気になりません。
しかも、いきなり床で腕立てをやるのがきつい人でも始めやすいです。
「今日は膝つきも少し重いな」という日は、これくらいでも十分だと思っています。
上半身トレは、強い日と弱い日で入口を変えられる方が続きやすかったです。
3. プランク
プランクは体幹のイメージが強いですが、上半身の支えとしてもかなり使います。
肘をついて止まるだけなので、動きが小さくて静かです。
朝の室内でもかなりやりやすい種目でした。
20秒とか30秒でも十分です。
最初から長くやろうとするとそれだけで嫌になりやすいので、短くていいと思っています。
上半身を少し使った感じは出るし、勢いもいらない。
朝の家トレにはかなり相性がよかったです。
4. バードドッグ
四つんばいの姿勢から、片手と反対側の脚を伸ばす動きです。
見た目はかなり地味ですが、肩まわりや体幹をじわっと使う感じがあります。
しかもかなり静かですし、朝の固い体でも入りやすいです。
上半身トレというと、押す動きばかり考えがちですが、こういう支える動きもかなり大事だと感じています。
とくに朝は、派手に鍛えるより「少し整う」感じの方がやりやすい日があります。
バードドッグはそういう朝にかなり合っていました。
5. タオルローイング
これは道具がない家でもやりやすい工夫として使いやすかったです。
タオルの両端を持って、引っ張り合うように力を入れる。
または、座った姿勢でタオルを足にかけて軽く引くような形で使う。
大きく動かなくても、背中や腕に少し力が入る感じがあります。
ダンベルがなくてもできるし、音もほとんどありません。
「引く動き」を家で静かに入れたいときにはかなり便利でした。
押す種目だけだと少し偏る感じがあるので、こういう地味な引く動きがあると、家トレの満足感も少し変わります。
朝にやるなら、この組み方がやりやすかった
5種目全部を毎回やる必要はありません。
その日の時間や体の重さに合わせて減らせる方が続きやすいです。
5分だけ動きたい日
- 壁腕立て伏せ
- プランク
- 軽く肩まわりを動かす
10分くらいやれそうな日
- 膝つき腕立て伏せ
- プランク
- バードドッグ
- 最後に少し伸ばす
15分しっかりやれそうな日
- 膝つき腕立て伏せ
- 壁腕立て伏せ
- プランク
- バードドッグ
- タオルローイング
- 最後にストレッチ
朝の家トレは、全部できることより、ゼロで終わらないことの方が大事でした。
その意味では、5分版と10分版を持っておくのがかなり役立ちます。
腕立てがきつい人ほど、小さい入口を持っておいた方がいい
上半身トレで止まりやすい理由のひとつは、「腕立てができないと始まらない」と感じやすいことだと思っています。
でも、実際にはそこまで強い入口でなくても十分です。
壁腕立てでもいい。
膝つきでもいい。
プランクだけでもいい。
そう思える方が、朝の家トレはかなり入りやすいです。
自分も、普通の腕立て伏せを毎回きれいにやれるわけではありません。
だからこそ、「弱い日用の入口」がある方が続きやすいと感じています。
上半身トレが朝に合っていた理由
朝に静かな上半身トレを入れると、肩や胸まわりが少し起きる感じがあります。
朝って、脚の重さもありますが、上半身も意外とかたまっています。
そこで少し押す、支える、引く動きを入れると、体全体が少し整いやすいです。
しかも、静かな種目なら家族がいる朝でもやりやすい。
ここがかなり大きかったです。
朝ランができない日の代わりとしても使いやすいし、家トレだけの日にも十分満足感があります。
そういう意味でも、上半身の静かな種目はかなり便利でした。
逆に、朝はやりにくかったこと
反対に、自分の中で朝は少しやりにくかったのは、
- 勢いが必要な動き
- 床に体を強くつく動き
- 最初から負荷が強すぎるもの
こういうものでした。
もちろん、元気な日にはできることもあります。
でも、朝の家トレとして残しやすかったのは、やっぱり静かで入りやすいものの方でした。
まとめ
家でできる静かな上半身トレとして、自分がやりやすかったのはこの5つです。
- 膝つき腕立て伏せ
- 壁腕立て伏せ
- プランク
- バードドッグ
- タオルローイング
どれも朝の室内でやりやすく、腕立て伏せがきつい日でも入りやすいものばかりでした。
家で上半身を鍛えたいなら、まずは強い種目を頑張るより、静かに続けやすい種目を持っておくのがおすすめです。
その方が、朝の生活の中にかなりなじみやすいと思います。
