家トレが続かない人へ｜音・面倒・時間の壁を減らした工夫
家トレって、始めるのはできても、続けるのが意外と難しいです。
外に行かなくていいし、家の中でできるし、時間も短くできる。
一見するとかなりやりやすそうに見えます。
でも実際は、思ったほど続かない。僕はそこに何度も引っかかりました。
やる気がないわけではないんです。
体を少し動かしたい気持ちはある。
でも、なんとなく面倒。時間が足りない。音も気になる。
その小さい引っかかりが積み重なると、家トレは意外と止まりやすいです。
僕はいま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝やすきま時間に少し動けるとかなり助かります。
ただ、集合住宅なので下の階への音も気になりますし、毎日まとまった時間があるわけでもありません。
そんな中でいろいろ試して感じたのは、家トレが続かないのは意志が弱いからというより、続きにくい条件のままやろうとしているからだということでした。
この記事では、家トレが続かなかった自分が、少しずつ続けやすくなった工夫をまとめます。
特別なメンタル論ではなく、音・面倒・時間の壁をどう減らしたかという現実的な話です。
家トレが三日坊主になりやすい人の参考になればうれしいです。
家トレが続かないのは、気合いより「やりにくさ」の問題だった
最初にこれをはっきり書いておきたいです。
家トレが続かないのは、気合いが足りないからではないと思っています。
少なくとも自分の場合はそうでした。
やろうと思っても続かなかったのは、家トレそのものが自分の生活にうまくはまっていなかったからです。
たとえば、
- 音が気になって集中しにくい
- 何をやるか考えるだけで面倒
- 15分も取れない日がある
- ちゃんとやれないと意味がない気がする
- 途中で子どものことで止まるかもしれない
こういう条件があると、家トレはかなり止まりやすいです。
しかも家トレって、外へ出る必要がないぶん、「あとでやろう」が起きやすいんですよね。
走るなら外へ出るしかないけれど、家トレは家にあるので、逆に後回しにしやすいです。
だから必要だったのは、気合いを増やすことより、止まりやすい理由を減らすことでした。
家トレが続かなかった理由1 音が気になって気持ちが乗りにくい
家トレが続きにくかった理由として、まず大きかったのが音でした。
ジャンプする動き。
テンポよく床を踏む動き。
勢いよく手や足をつく動き。
こういうものは、それだけで少し気を使います。
「これ下に響いてないかな」と思いながらやると、運動そのものより気疲れの方が大きくなりやすいです。
そうすると、次の日にまたやろうという気持ちも弱くなります。
前は、効率がよさそうなメニューを優先していました。
でも今は、まず静かにできるかどうかを先に見るようにしています。
家トレは、効くことより、安心してできることの方がずっと大事でした。
安心してできない運動は、結局続きにくいです。
家トレが続かなかった理由2 メニューを考えるだけで面倒になる
家トレが止まりやすいもうひとつの理由は、何をやるか決まっていないことでした。
今日は脚かな。
腕立てもやった方がいいかな。
何分やろう。
どの順番にしよう。
こうやって考え始めると、それだけで少し面倒になります。
朝やすきま時間って、考える余白が少ないんですよね。
そこに「メニューを決める」という作業が入ると、家トレはかなり重くなります。
だから自分は、やる内容を先に固定する方が合っていました。
たとえば、
- スクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- プランク
- 最後にストレッチ
このくらいで十分でした。
内容を毎回変えるより、「今日はこれをやればいい」が決まっている方がずっと続きやすかったです。
家トレが続かなかった理由3 15分も取れない日がある
家トレって、短時間でできるのが良さのはずなのに、それでも続かない日があります。
それは、短時間といっても「15分きれいに取れる日ばかりではない」からでした。
子どもがいると、朝も昼も夜も予定通りには進みません。
少し時間があると思っても、途中で流れが変わることがあります。
そうなると、「15分やらなきゃ」と思っている家トレは入りにくいです。
前は、15分できないなら今日は無理だな、で終わることがありました。
でも、それだとかなりゼロが増えます。
だから今は、5分版、10分版、15分版の3段階を持つようにしました。
これだけで家トレの入りやすさはかなり変わります。
長さをひとつに決めない。
ここは思った以上に大きかったです。
家トレを続けやすくするためにやった工夫
1. ジャンプ系をやめて、静かな種目だけにした
まず大きかったのはここでした。
効率が良さそうに見えても、家で気を使う種目はやめました。
その代わり、静かにできるものだけに絞りました。
たとえば、
- ゆっくりスクワット
- ワイドスクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- プランク
- バードドッグ
こういう種目なら、下に響きにくくて、朝でも入りやすいです。
家トレは、派手さを減らした方が続きやすい。
これはかなり実感があります。
2. 「今日はこれ」と決めた固定メニューを作った
家トレを続けるには、考えなくていいことが大事でした。
だから、基本メニューをひとつ作って、それをそのままやる形にしています。
自分がやりやすいのはこんな流れです。
- ゆっくりスクワット 10回×2セット
- 膝つき腕立て伏せ 10回×2セット
- ヒップリフト 15回×2セット
- プランク 20〜30秒×2セット
- 最後に軽くストレッチ
完璧なメニューかどうかはそこまで気にしていません。
むしろ「迷わず始められること」の方が重要でした。
家トレは、最適化しすぎると続きにくくなることがあります。
少し単純なくらいの方が、生活にはなじみやすいです。
3. 5分版と10分版を作っておいた
これもかなり大きかったです。
15分のメニューだけだと、「今日は無理」で終わりやすいです。
でも、5分版や10分版があると、「このくらいならやれそう」が残ります。
たとえば自分は、
5分版
- スクワット
- プランク
- ストレッチ
10分版
- スクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- ストレッチ
このくらいの形を持っています。
全部かゼロかで考えない。
これが家トレにはかなり大事でした。
4. マットやタオルをすぐ出せる場所にした
家トレは準備が少ないのが良さですが、その少ない準備ですら面倒になる日があります。
マットをしまいこんでいる。
タオルを探す。
水を取りに行く。
この小さい手間が重なると、「また今度でいいか」になりやすいです。
だから今は、マットやタオルをすぐ出せる場所にしています。
出すまでに迷わないだけでも、かなり違いました。
家トレは、始める前の動線が短いほど続きやすいです。
「すぐ始められる状態」を作ることは、思っていた以上に大きかったです。
5. 終わったらそれで十分にした
家トレが続きにくいときは、「もっとちゃんとやらないと」という気持ちが強かった気がします。
でも今は、少しでも動けたら十分だと思うようにしています。
全部できた日もある。
半分だけの日もある。
ストレッチだけの日もある。
それでもゼロよりずっといい。
そう考える方が、次の日に戻りやすかったです。
家トレは、頑張った実感より、また明日もやれそうな感覚を残す方が大事でした。
いちばん効いたのは「家トレの理想」を下げたことだった
振り返ると、自分の中でいちばん大きかったのは、家トレの理想を少し下げたことでした。
短時間でしっかり追い込む。
きれいなメニューを毎回こなす。
効率よく全身を鍛える。
そういう理想を持つほど、家トレは少し重たくなっていきます。
でも、自分の生活に必要だったのは、そこまで完璧なものではありませんでした。
静かにできる。
短く終われる。
途中で止まってもまた戻れる。
このくらいの形の方が、よほど現実的でした。
家トレは、強いメニューを持つことより、弱い日にもできるメニューを持つことの方が大事だと思っています。
まとめ
家トレが続かないとき、自分にとって大きかった壁はこの3つでした。
- 音が気になって気持ちが乗りにくい
- 何をやるか考えるだけで面倒になる
- 15分も取れない日がある
そこから少し続けやすくなったのは、こんな工夫をしたからでした。
- ジャンプ系をやめて静かな種目だけにする
- 固定メニューを作る
- 5分版と10分版も持っておく
- マットやタオルをすぐ出せる場所にする
- 終わったらそれで十分にする
家トレは、意志の強さより、続きやすい条件を作れるかどうかの方が大事でした。
もし家トレが続かないと感じているなら、まずは気合いを足すより、音・面倒・時間の壁をひとつ減らすところから始めてみるのがおすすめです。
