育休中に体力を戻したい人へ｜無理なく戻しやすかった順番
育休中って、家にいる時間が増えるぶん、体力は戻しやすそうに見えることがあります。
でも実際は、そんなに単純ではありませんでした。
夜は細かく起きることがある。
朝も予定どおりに進まない。
外に出る時間がある日もあれば、思うように動けない日もある。
家にいるから運動しやすい、とは言い切れないんですよね。
僕はいま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、2026年5月から仕事復帰の予定です。
「体力を戻したい」と思う気持ちはずっとありました。
でも、最初からちゃんとやろうとすると、生活の方が先に崩れやすかったです。
いろいろやってみて感じたのは、育休中に体力を戻すには、いきなり頑張るより、戻しやすい順番で少しずつ戻す方がうまくいくということでした。
この記事では、育休中の自分が「この順番の方が無理なく戻しやすかった」と感じた流れを、そのまままとめます。
劇的に変える話ではなく、忙しい父親でも生活に入れやすかった順番の話です。
体力を戻したいけど何からやればいいかわからない人の参考になればうれしいです。
最初に必要だったのは、頑張ることより「動ける土台」を作ることだった
育休中に体力を戻したいと思うと、つい運動メニューから考えたくなります。
走る回数を増やそう。
筋トレを始めよう。
毎日15分やろう。
最初はそんなふうに考えていました。
でも、自分の生活では、その前にもっと大事なことがありました。
それは、少しでも動ける土台を作ることです。
睡眠が不安定な日がある。
朝にまとまった時間が取れない日がある。
子どもの流れで予定が変わる。
そういう生活の中では、最初から強い運動を入れるより、動ける日を少し増やすことの方が大事でした。
体力を戻すというと、ついトレーニングの強さを考えがちです。
でも、自分にとって最初に必要だったのは、運動の量より、生活の中で体を動かす流れを作ることでした。
無理なく戻しやすかった順番
1. まずは「朝に少し動く」ことに慣れる
最初にやりやすかったのは、運動の内容を決めることより、朝に少し体を動かすことそのものに慣れることでした。
いきなりランニングの距離を決めたり、家トレのメニューを完璧に組んだりすると、それだけで少し重たくなります。
だから最初は、朝に少し動けたらそれで十分と思う方がやりやすかったです。
たとえば、
- 起きて水を飲む
- 軽く伸ばす
- 5分だけ歩く
- 短いストレッチをする
このくらいでも、ゼロの日よりかなり違います。
体力を戻したいときほど、最初は物足りないくらいで始めた方が、結果として残りやすい。
自分にはそのやり方の方が合っていました。
2. 次に、短い家トレを入れる
朝に少し動くことに慣れてきたら、次は家トレが入りやすかったです。
理由は単純で、外に出なくていいからです。
育休中って、出る準備そのものが少し重たい日があります。
そういう日に、家でできる短い運動があるとかなり助かります。
自分がやりやすかったのは、静かにできるものばかりでした。
- ゆっくりスクワット
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- プランク
- 最後に少しストレッチ
全部やらなくてもいい。
5分でも10分でもいい。
そのくらいの形の方が、育休中の生活には入りやすかったです。
家トレは、体力を戻すというより、「体を動かす習慣を生活に戻す」段階としてかなり使いやすかったです。
3. そのあとで、短い朝ランを入れる
いきなり朝ランから入るより、自分にはこの順番の方がうまくいきました。
家トレやストレッチで少し動くことに慣れてから、外へ出る。
その方が気持ちのハードルが低かったです。
今の自分は3km前後を25分くらいで走ることが多いですが、最初からそこを安定してやれたわけではありません。
最初はもっと短く考えていました。
5分だけ外に出る。
少し歩く。
走れそうなら少し走る。
このくらいから入る方が、育休中の生活にはかなり合っていました。
朝ランって、体力を戻すための手段でもありますが、それ以上に朝の流れを少し整えてくれる感じがあります。
だから、家トレの次に入れるとかなりちょうどよかったです。
4. 最後に、頻度を整える
体力を戻したいと思うと、つい最初から回数を決めたくなります。
週4回やろう。
毎日少しでも動こう。
そう考えたくなりますが、自分にはそれを最初に決めるのは少し早かったです。
まずは、動ける形を作る。
そのあとで、「今週は2回できた」「今週は家トレを3回入れられた」と見ていく。
この順番の方が気持ちが切れにくかったです。
体力を戻すときは、回数を増やすより、まずゼロを減らす。
それが自分にはかなり大事でした。
自分がやりやすかった1週間のイメージ
今の自分が無理なく回しやすいのは、だいたいこんな形です。
- 朝ラン 週2回くらい
- 家トレ 週2〜3回くらい
- しんどい日はストレッチだけ
毎日きれいにできるわけではありません。
でも、このくらいのゆるさの方が育休中の生活には合っていました。
体力を戻すというと、もっとしっかりやらないといけない気がするかもしれません。
でも、自分にとっては、このくらいの現実的な回し方の方がずっと続きやすかったです。
逆に、戻しにくかった順番もあった
反対に、自分の中でうまくいきにくかった順番もあります。
1. いきなり朝ランを主役にすること
朝ランは気持ちいいですし、やれた日は満足感もあります。
でも、いきなりそこを中心にすると、外へ出るハードルが高くて止まりやすい日がありました。
とくに睡眠が安定しない時期は、まず家の中で少し動ける方が合っていました。
2. 最初から強いメニューにすること
体力を戻したい気持ちが強いと、どうしても負荷を上げたくなります。
でも、自分にはそれが逆効果になりやすかったです。
きついメニューは、その日は満足感があっても、次の日の気持ちが重くなりやすいです。
育休中は、強さより戻りやすさの方が大事でした。
3. 毎日やる前提にすること
これもかなり止まりやすかったです。
毎日やると決めると、1回できなかっただけで崩れた気がします。
今の自分には、「今週ゼロじゃなかった」で見る方がかなり合っていました。
体力を戻したいときほど、「少しラク」なくらいがちょうどよかった
いろいろやってみて、今の自分にはこの感覚がいちばんしっくりきます。
少しラク。
少し物足りない。
でもまた次もやれそう。
このくらいの強さの方が、体力は結果として戻りやすかったです。
育休中って、気持ちの余裕も日によって違います。
睡眠や生活リズムも一定ではありません。
だからこそ、強く頑張るより、少しずつ戻す方が合っていました。
体力を戻すことは、気合いで一気に取り返すことではなくて、生活の中に少しずつ動く流れを戻していくことなのかもしれません。
自分は今、そんなふうに感じています。
まとめ
育休中に体力を戻したいとき、自分が無理なく戻しやすかった順番はこの流れでした。
- まずは朝に少し動くことに慣れる
- 次に短い家トレを入れる
- そのあとで短い朝ランを入れる
- 最後に頻度を整える
大事だったのは、最初から頑張りすぎないことでした。
体力を戻したいなら、いきなり強いことを始めるより、「これなら今の生活でも入る」と思える順番で少しずつ戻していくのがおすすめです。
