朝ランが続かない人へ｜三日坊主だった自分が続けられた5つの工夫

朝ランを続けたいと思っても、実際はなかなか続きません。

僕もそうでした。
37歳の会社員で、いまは育休中。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝の時間は思っているよりあっという間に過ぎます。
「子どもが起きる前に少し走れたらいいな」と思って朝ランを始めたのに、きれいには続きませんでした。

前の日の夜は「明日は行けそう」と思って寝るんです。
でも朝になると、眠い。まだ体も重い。外も少しひんやりしていそう。
布団の中で少し迷っているうちに、「今日はやめておくか」となる。そんな日が何度もありました。

朝ランって、走り出してからより、走り出すまでがいちばんしんどい気がします。

それでも、やり方を少し変えてからは、前よりだいぶ続けやすくなりました。
気合いが入ったというより、面倒でも動ける形に近づいた感じです。

この記事では、朝ランが続かなかった自分が、3km前後を無理なく続けやすくなった工夫を書いてみます。
根性の話ではなく、忙しい父親の生活の中で、どうやってハードルを下げたかという話です。

朝ランが続かないのは、意志が弱いからではない

最初にこれだけは言いたいです。

朝ランが続かないのは、意志が弱いからではないと思っています。
少なくとも、僕の場合はそうでした。

やる気がまったくないわけではないんです。
体を少し絞りたいとか、生活リズムを整えたいとか、仕事復帰までに少し体力を戻しておきたいとか、気持ちはちゃんとある。
でも続かない。これは気持ちの問題というより、始めるまでのハードルが高すぎることが多いです。

たとえば、こんな感じです。

• 最初からちゃんと走ろうとしすぎる
• 毎日やらないと意味がないと思う
• 準備が地味に面倒
• 朝起きてから全部考える
• 1回できないと流れが切れた気がする

昔の僕は、かなりこれでした。
「どうせやるならちゃんとやろう」と思って、逆に重くしていた感じがあります。

朝ランは、立派にやろうとするほど続きにくいことがあります。
むしろ、少し物足りなくても、また次もできそうと思える形の方が残ります。

自分が続けやすくなった5つの工夫

1. 3kmで終わりにした

いちばん大きかったのはこれでした。

前は、走るならもう少し長く行った方がいいのかなと思っていました。
でも、朝の自分にはそれが重かったです。

今の僕は、だいたい3km前後を25分くらいで走っています。
速いわけではないし、すごい距離でもありません。
でも、このくらいが今の生活にはちょうどいいと感じています。

3kmなら、「まあ今日はそこまででいいか」と思える。
子どもが起きる時間も気になるし、朝ごはんや家のこともあるので、長く走るより、このくらいで戻れる方が気持ちがラクでした。

実際、短くても走ると少し頭がすっきりします。
走った日の朝は、朝ごはんがおいしく感じることがあって、それだけでもやってよかったと思えました。

朝ランは、頑張った感じを出すことより、また次もやれそうと思えるところで終えることの方が大事でした。

2. 毎日やろうとしなかった

最初は、習慣にするなら毎日やらないといけない気がしていました。

でも実際は、それがいちばん苦しかったです。
1日できないだけで、「また続かなかったな」と思ってしまう。
それで気持ちが切れて、そのまま何日も空く。そういうことがよくありました。

今は、毎日じゃなくていいと思っています。
むしろ、最初は週2回とか週3回くらいの方が現実的です。

とくに子どもがいると、夜ちゃんと寝られない日もあります。
0歳の子がいる生活って、毎日同じにはなりません。
朝の時点で「今日はちょっと無理だな」という日があるのは普通です。

だから、毎日やることより、やめないことの方を大事にするようになりました。

3. 前日の夜に準備しておいた

朝は、起きてから考えるとだいたい負けます。

眠いな、今日は寒いかな、ウェアどこだっけ、時計どこだっけ。
そんなことを考えているうちに、気持ちがしぼんでいきます。

なので、前日の夜にできる準備は先にやるようにしました。

• ウェアを出しておく
• 靴下までまとめて置いておく
• 時計やイヤホンを同じ場所に置く
• 朝に飲む水を用意しておく

やっていることは地味です。
でも、こういう地味なことの方が朝には効きます。

とくに僕は、ひとつでも探しものがあると、それだけで気持ちが切れやすいです。
靴下が見つからないだけでも、「もういいか」となりそうになる。
だから前の日の自分に、朝の自分を助けてもらう感じで準備しています。

今思うと、朝ランが続くかどうかは、その朝のやる気より、前日の自分がどれだけ道をならしておけるかだった気がします。

4. 目標を「走る」ではなく「外に出る」にした

これもかなり効きました。

朝から「ちゃんと3km走ろう」と思うと、少し身構えます。
でも、「とりあえず着替えて外に出よう」くらいなら、まだ動ける日があります。

なので、自分の中で最初の目標をかなり小さくしました。

• まず起きる
• 着替える
• 玄関を出る
• 少し歩く
• 走れそうなら走る

家の外に出ると、空気が少し冷たくて、それでやっと頭が起きる感じがあります。
そこまで行けると、「せっかくだし少しだけ行くか」と思える朝がありました。

逆に、布団の中で完璧にやる気を作ろうとしていたときは、ほとんど動けませんでした。

朝ランは、最初の一歩がいちばん重いです。
だから、その一歩をできるだけ小さくしておく方が続きやすかったです。

5. できなかった日を失敗にしなかった

これがいちばん大事だったかもしれません。

僕はどちらかというと、できなかったことを引きずりやすい方です。
1日走れないと、「また三日坊主っぽいな」と思ってしまう。
でも、その考え方だとしんどいんですよね。

子どものこと、家のこと、睡眠不足、天気。
朝の予定は、思った通りにいかないことの方が多いです。

だから今は、できなかった日を失敗とは考えないようにしています。
「今日はそういう日だった」と思うだけです。

朝ランが続く人って、1回も休まない人ではなくて、休んでもまた戻ってこられる人なんだと思います。

実際、少し空いたあとでも、「また3kmだけ走ればいい」と思えるようになってから、前より戻りやすくなりました。
前は走れない日があると少し自己嫌悪が残っていたんですが、今はそれが減っただけでも大きかったです。

朝ランは、立派にやるより残る形にした方がいい

ここまで書いたことは、特別な工夫ではありません。

• 距離を短くした
• 毎日やろうとしなかった
• 前日に準備した
• 目標を小さくした
• 休む日を許した

本当にこれだけです。

でも、こういう小さい調整の方が、忙しい毎日には効きました。
理想の習慣を作るより、今の生活の中で回る習慣にした方が続きます。

とくに子育て中は、「理想の朝」を毎日きれいに再現するのは難しいです。
だからこそ、少し崩れても戻れる形にしておくのが大事なんだと思います。

今、朝ランが続かないならこれだけで十分です

もし今、朝ランが止まっているなら、最初は全部やらなくていいです。

まずはこのくらいで十分だと思います。

• 距離を短くする
• 週2〜3回で考える
• 前日に準備しておく
• 外に出るだけでも合格にする

朝に少しだけ体を動かせると、その日の気分が少し変わります。
生活が劇的に変わるわけではないけれど、なんとなく重かった朝が少しだけましになる。
僕にとって朝ランは、そのくらいのちょうどいい習慣でした。

続かない自分を責めるより、続けやすい形を作る。
朝ランは、その方がたぶん長く続きます。

まとめ

朝ランが続かなかった自分が、続けやすくなった理由は、気合いが入ったからではありませんでした。
ハードルを下げて、今の生活に入れやすくしたからです。

• 3kmで終わりにした
• 毎日やろうとしなかった
• 前日の夜に準備した
• 「走る」より「外に出る」を目標にした
• できなかった日を失敗にしなかった

朝ランを習慣にしたいなら、まずは立派に走ることより、また次もできそうと思える形を作るのがおすすめです。