子どもが起きる前にできること一覧｜5分、10分、15分で分けてみた

子どもが起きる前の時間って、短いのにすごく貴重です。

まとまった時間ではないです。
でも、その少しの時間があるだけで、朝の感じが変わることがあります。
何もできずに一日が始まる朝と、少しでも自分のために使えた朝では、気持ちの残り方が違いました。

僕はいま37歳の会社員で、育休中です。6歳の娘と0歳の息子がいて、朝はかなり流動的です。
「今日は少し時間があるかも」と思っても、思ったより早く動き出すこともあります。
だから、朝の時間は長く取るより、短くても使える形を持っておく方が大事だと感じるようになりました。

前は、30分以上ないと何もできない気がしていました。
でも実際は、5分でも10分でも、できることは意外とあります。
しかも、短い時間の使い方を持っておくと、「今日は無理だった」で終わりにくくなります。

この記事では、子どもが起きる前にできることを、5分、10分、15分で分けてまとめます。
運動だけでなく、朝の気持ちや生活が少し整いやすくなるものを中心にしています。
忙しい朝でも、自分の時間を少しだけ取り戻したい人の参考になればうれしいです。

朝の時間は「長く取れる日」より「短くても使える日」を増やした方がいい

最初にいちばん感じたのは、朝の自分時間は長さより使いやすさの方が大事だということでした。

たしかに、30分や1時間あればできることは増えます。
でも、子どもがいる朝は、毎回そこまできれいに時間が取れるわけではありません。

だから、「時間がたくさん取れたらやる」だと、けっこう何もできません。
それよりも、5分ならこれ、10分ならこれ、15分ならこれ、と決めておく方がずっと現実的でした。

朝って、迷うだけで終わりやすいんですよね。
何をするか決まっていないと、そのままスマホを見たり、ぼんやりしたりして、時間がなくなります。

でも、短い時間の使い方が先に決まっていると、少しだけでも動きやすくなります。
自分にとっては、ここがかなり大きかったです。

子どもが起きる前にできること【5分編】

5分しかない朝でも、できることはあります。
むしろ、5分でできる形を持っておくと、朝の習慣はかなり切れにくくなります。

1. 水を飲んで、軽く伸ばす

いちばん入りやすいのはこれでした。

起きて水を飲む。
そのあと首、肩、ふくらはぎ、もも裏を少し伸ばす。
それだけでも、何もせずに始まる朝とはかなり違います。

5分の運動なんて意味があるのかな、と思うこともありました。
でも、朝に少し体に触れるだけで、気持ちは意外と変わります。
「今日も何もできなかった」が減るだけでも十分大きいです。

2. プランクを1〜2回だけやる

時間が本当にない日は、プランクだけでもいいと思っています。

20秒か30秒を1〜2回。
短いですが、これだけでも少し体を使った感じが残ります。

家の中でも静かにできますし、準備もほとんどいりません。
朝の重たい時間には、このくらいの小ささの方が入りやすかったです。

3. 今日やることを頭の中で1つだけ決める

運動じゃなくても、これは朝にかなり効きました。

たとえば、今日は朝ランできそうなら行く。
無理なら家トレにする。
夜は食べすぎないようにする。
そんなふうに、その日の自分の軸を1つだけ決める感じです。

朝の数分でこれができると、一日の流れが少し散らかりにくくなります。
忙しい日は、全部を整えるより、ひとつだけ決める方がやりやすいです。

子どもが起きる前にできること【10分編】

10分あると、少し「やれた感じ」が出やすくなります。
でもまだ短いので、詰め込みすぎない方が続きやすいです。

1. スクワット＋プランク＋ストレッチ

自分がやりやすかった10分の使い方は、この組み合わせでした。

• ゆっくりスクワット 10回×2セット
• プランク 20〜30秒×2セット
• 最後に軽くストレッチ

このくらいなら、朝の家トレとしてかなり現実的です。
下に響きにくいですし、終わったあとに少し体が起きた感じもあります。

10分しかない日でも、これがあるだけで「今日はゼロじゃなかった」と思いやすくなりました。

2. 家の外に出て少し歩く

朝ランに行くほどではないけれど、外の空気を吸いたい朝もあります。
そういう日は、10分だけ外に出て少し歩くのもよかったです。

走らなくても、朝の空気に触れるだけで気持ちが少し変わります。
家の中にずっといる朝より、頭が起きやすい感覚もありました。

「ちゃんと運動しないと意味がない」と考えずに、歩くだけでも朝の使い方としては十分だと思っています。

3. 朝ごはんを少しだけ整える

10分あるなら、朝ごはんを雑にしすぎないこともやりやすいです。

たとえば、トーストとヨーグルトを出す。
バナナと水を用意する。
納豆ごはんにする。
そのくらいでも、朝の感じはかなり変わります。

朝を整えるって、必ずしも運動だけではないんですよね。
食事が少し整うだけでも、朝全体の満足感はかなり違います。

子どもが起きる前にできること【15分編】

15分あると、朝の使い方の幅がかなり広がります。
それでも長すぎないので、育児中の生活にはちょうどいい長さでした。

1. 3km前後の朝ラン

自分にとって、15分前後ある朝の第一候補はこれでした。

もちろん着替えや前後の流れもあるので、ぴったり15分ではないですが、朝の中で比較的入りやすい長さです。
長く走ろうとしないことで、朝のハードルも下がりました。

3km前後の朝ランは、劇的なことではないですが、朝の気分を整えるにはかなりちょうどいいです。
走れた日の方が、そのあとの朝ごはんもおいしく感じやすいですし、一日の始まり方も少し変わります。

2. 家トレ15分メニュー

雨の日や、外に出る元気がない日は、家トレ15分もかなり使いやすいです。

たとえば、

• ゆっくりスクワット
• 膝つき腕立て伏せ
• ヒップリフト
• プランク
• 最後にストレッチ

この流れなら、短時間でも全身を少しずつ動かせます。
しかも静かにできるので、家の中でもやりやすいです。

15分ある朝は、朝ランか家トレのどちらかができるだけでかなり満足感があります。
大事なのは何をやるかより、朝に少し体を動かす流れがあることでした。

3. 運動＋朝ごはんの流れを作る

15分ある朝は、運動そのものだけじゃなくて、そのあとの流れまで整いやすいです。

少し動く。
水を飲む。
朝ごはんを食べる。
この流れがあるだけで、朝がかなり散らかりにくくなります。

僕にとっては、この「運動だけで終わらない感じ」が大きかったです。
体を動かしたあとに朝ごはんまでつながると、朝の満足感がぐっと上がります。

時間が短い日に大事だったこと

1. 何をするか先に決めておく

朝の短い時間は、考えるだけで終わります。
だから、5分ならこれ、10分ならこれ、15分ならこれ、と先に決めておく方がかなりラクでした。

朝は判断の回数を減らす方がうまくいきます。
自分の時間を作るコツというより、迷わない形を作るコツに近いかもしれません。

2. 全部やろうとしない

5分しかない朝に、運動も朝ごはんも準備も全部整えようとすると苦しくなります。
そういう日は、ひとつできたら十分。
この考え方の方が、朝は続きやすかったです。

短い時間に必要なのは、完成度ではなく、入口の小ささだと思っています。

3. できなかった日を引きずらない

子どもがいる朝は、本当に予定どおりにいかないです。
だから、昨日できたことが今日もできるとは限りません。

今日は無理だった。
じゃあ次でいい。
この切り替えがある方が、結局は続きやすいです。

自分の時間を作ることも、完璧に守ることより、何度でも戻れることの方が大事だと感じています。

短い朝時間でも、気持ちはけっこう変わる

正直、5分や10分で人生が変わるわけではないと思います。
でも、その短い時間がある朝とない朝では、気持ちの残り方が違います。

少し体を動かした。
少し自分のために時間を使えた。
その感覚があるだけで、一日の始まり方が前より少しましになります。

子育て中は、自分のことが後回しになりやすいです。
だからこそ、短くても自分のための時間があること自体に意味があると感じました。

まとめ

子どもが起きる前にできることは、まとまった時間がなくても意外とあります。

自分がやりやすかったのは、こんな分け方でした。

• 5分なら 水を飲む＋軽く伸ばす、プランクだけ、今日の軸を1つ決める
• 10分なら スクワット＋プランク＋ストレッチ、少し歩く、朝ごはんを整える
• 15分なら 3km前後の朝ラン、家トレ15分、運動から朝ごはんまでつなげる

大事だったのは、長い時間を待つことより、短い時間でも使える形を先に持っておくことでした。

子どもが起きる前の数分を、少しでも自分のために使えると、朝の感じはかなり変わります。
まずは5分からでも十分だと思います。