朝ランは週何回がちょうどいい？無理なく続ける現実的な回数
朝ランを始めるときに、意外と迷うのが「週に何回くらい走ればいいのか」ということです。
少なすぎると意味がない気がするし、逆に多すぎると続かなそう。自分も最初は、そのあたりのちょうどいい回数がよくわかりませんでした。
今は3kmくらいの朝ランを続けていますが、やってみて感じるのは、朝ランは気合いで回数を増やすより、無理なく続けられる回数にした方がうまくいくということです。
この記事では、朝ランは週何回くらいがちょうどいいのかを、実際に続けて感じたことをもとに、わかりやすくまとめます。
先に結論｜朝ランは週2〜3回がちょうどいいです
結論から言うと、朝ラン初心者なら週2〜3回くらいがいちばん現実的です。
このくらいだと、走る日と休む日のバランスが取りやすくて、生活にも入れやすいです。
仕事や家のことがあっても、「今週はまだ2回走れているから大丈夫」と思いやすいので、気持ちも楽です。
逆に、最初から毎日走ろうとすると、できなかった日が気になって、一気にしんどくなりやすいです。
朝ランは、最初に頑張りすぎるより、続く回数を見つける方がかなり大事だと思っています。
なぜ毎日じゃなくていいのか
朝は思った以上に波があるから
朝って、毎日同じように動けるわけではないです。
前の日の睡眠、仕事の疲れ、家の予定、天気。そういう小さなことだけでも、朝の体の重さはかなり変わります。
自分も「昨日は普通に走れたのに、今日は全然気が乗らないな」という日はよくあります。
だから、毎日走る前提で考えるより、「できる日に走る」くらいの方が、朝ランは長く続きやすいです。
休む日がある方が気持ちが切れにくいから
意外だったのが、休む日があった方が、むしろ続けやすいことでした。
毎日やると、1日できなかっただけで「もう崩れたな」と思いやすいです。
でも週2〜3回の前提なら、1回休んでも立て直しやすいです。
朝ランは、完璧に積み上げるというより、やめないことの方がずっと大事です。
体も慣れる時間が必要だから
始めたばかりのころは、心肺も足も、まだ朝のランニングに慣れていません。
そこで回数を多くしすぎると、脚が重くなったり、疲れが抜けにくくなったりして、「ちょっときついな」と感じやすくなります。
最初は、体に慣れてもらう時期だと思って、少し余裕を残すくらいの回数がちょうどいいです。
自分が続けやすいと感じたのも週3回前後でした
自分の場合、朝ランは3kmくらいを目安にすることが多いですが、回数としては週3回くらいがいちばんしっくりきました。
これより多いと、忙しい週に気持ちが追いつかないことがあります。
逆に少なすぎると、せっかく作り始めた流れが切れやすい感じがありました。
週3回くらいだと、「今日は走る日」「今日は休む日」という区切りもつけやすいですし、朝の生活にも入れやすいです。
毎回きっちり同じ曜日でなくても大丈夫です。
今週は月・水・土、来週は火・木・土、みたいに少しずれても十分続きます。
目的ごとのおすすめ回数
まず習慣にしたい人
まずは習慣にしたいなら、週2回でも十分です。
大事なのは、「朝に走る」という流れを生活の中に作ることです。
いきなり回数を増やすより、少なくても途切れない方が強いです。
最初は、1回の距離や速さより、朝に外へ出ることを大事にした方がうまくいきやすいです。
体力づくりや気分転換が目的の人
体力づくりや気分転換が目的なら、週3回がかなりちょうどいいです。
やりすぎ感が出にくく、それでいて「少しずつ積み上がっている感じ」もあります。
自分もこのくらいの回数が、いちばん続けやすいと感じています。
もっと走りたい人
走ること自体が好きになってきたら、週4回くらいまで増やすのはありです。
ただ、朝ランを始めたばかりの段階でいきなりそこを目指す必要はありません。
増やすとしても、まずは週2〜3回が安定してからで十分です。
こんな決め方だと続けやすいです
1. 先に「最低ライン」を決める
おすすめなのは、「毎週これだけできたらOK」という最低ラインを決めることです。
たとえば、
週2回できたら合格
このくらいにしておくと、気持ちがかなり楽です。
最低ラインがあると、「今週まだゼロだな」「あと1回走れれば大丈夫だな」と考えやすくなります。
2. 調子がいい日はプラスで走る
最初から「週4回やる」と決めるより、基本は週2〜3回にしておいて、余裕がある週だけ増やす方が続きやすいです。
この考え方にすると、回数が増えた週も「頑張れた」になりますし、少ない週も「失敗」になりにくいです。
朝ランは、こういう余白がある方が長持ちします。
3. 曜日を固定しすぎない
月・水・金のように固定できるならやりやすいですが、仕事や家庭の予定があると、毎週ぴったり同じにはいかないことも多いです。
だから、自分は「今週どこで2〜3回入れるか」をざっくり見るくらいの方が合っていました。
きっちり決めすぎるより、少し動かせる方が現実的です。
朝ランの回数で迷ったときに考えたいこと
回数より、翌日に残りすぎていないか
朝ランの回数が合っているかを見るときは、「何回走ったか」だけでなく、「その回数でしんどくなりすぎていないか」を見た方がいいです。
たとえば、週4回走れていても、毎回きつくて嫌になっているなら、少し多いのかもしれません。
逆に週2回でも、気持ちよく終われていて次もやれそうなら、それはいい回数です。
朝の生活が崩れていないか
朝ランは、生活の中で続けられてこそ意味があります。
走ることで朝ごはんや出発がバタバタになったり、家の流れが崩れたりするなら、少し回数や距離を見直した方がいいです。
無理なく生活に乗る回数が、自分に合う回数です。
迷ったらこう始めるのがおすすめです
もし「結局、最初は何回にすればいいのか」と迷ったら、まずはこう始めてみてください。
1週目
- 週2回
- 1〜3kmくらい
- きつければ歩いてもOK
2週目
- 週2〜3回
- 走る時間や距離は少しずつでOK
3週目以降
- 無理なく回るなら週3回を目安にする
- しんどい週は2回でもOK
このくらいのゆるさの方が、結果的に続きやすいです。
毎日走ることを目標にしなくて大丈夫です
朝ランを始めると、つい「ちゃんと続けるなら毎日やるべきかな」と思うことがあります。
でも、自分はむしろ、毎日を目標にしなかったことで続けやすくなりました。
週2〜3回でも、数週間、数か月と続いていけば、かなり大きいです。
朝に体を動かす流れができるだけでも、生活の感じは少しずつ変わってきます。
最初から理想の回数を決めるより、今の自分が回せる回数を見つける方が大事です。
まとめ
朝ランは、毎日やらなくて大丈夫です。
初心者なら、まずは週2〜3回くらいがいちばん続けやすいと思います。
自分もそのくらいの回数が、生活に入れやすくて、気持ちも切れにくいと感じています。
大事なのは、
「多く走ること」より
「やめないこと」です。
最初は少し物足りないくらいでも大丈夫です。
無理なく回せる回数から始めてみてください。
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